Webailesi Portal Sistemi

Antremanda Kullanilan Terimler spor salonlarında, evde uyguladığınız antrenman programlarında en sık Antrenmanda kullanılan terimler ve Antrenman protokollerini yazdık. Genellikle ileri orta ve ileri seviye antrenman programlarında karşınıza çıkacak olan antrenmanda kullanılan terimler ve protokollerine zamanla ilaveler yapacağız.

• SET: Hareketi kaç defa yapacağınızı belirtir.
  

( ÖRNEĞİN: 4 x 10 demek 4 SET 10 TEKRAR uygulayın demektir. 4 Hareketten oluşan bir programda 1. hareketi 4 defa 10 ar kez yaptıktan sonra 2. harekete geçmektir. )

• TEKRAR: Hareketi 1 SET içinde kaç kere tekrarlayacağınızı belirtir.
  

( 4 x 10 demek 4 SET 10 TEKRAR uygulayın demektir. )

• TUR: Hareketlerin toplamını kaç SET yada kaç TEKRAR yapacağınızı belirtir.
  

( ÖRNEĞİN: 3 TUR x 20 TEKRAR yapılacak bir programda 5 hareket var ise 1. hareketi 20 tekrar uyguladıktan sonra 2. harekete geçilip 20 tekrar uygulanıp sonra 3. 4. 5. hareketler uygulanınca 1 TUR yapmış olacaksınız. 2. TUR için 1. hareketten tekrar başlayacaksınız. )

• SET ARASI DİNLENME: Seti bitirdikten sonra diğer sete başlamadan önce dinleneceğiniz süreyi belirler. Glikojen depolarınızın yenilenmesi ve kasınızın dinlenmesi için gereklidir.
  
  
• AĞIRLIK SEÇİMİ: Hareket için verilen hedef tekrara uygun hareketi doğru formda yapabileceğiniz ağırlıktır.
  

( ÖRNEĞİN: Hedef tekrarınız 10 tekrar ise 7. 8. tekrarlara geldiğinizde pes ediyorsanız ve hareketin açısı bozuluyorsa ağırlık Fazla demektir. Diğer yandan 10. tekrara geldiyseniz ve hala 13. 14. tekrarları yapabilecek gibiyseniz ağırlık Az demektir. )

• SÜPER SET: 2 hareketin dinlenme olmadan ardı ardına yapılmasıdır. Genelde 1 İtiş hareketi ardından 1 Açış hareketi ile kombine edilir.
  

( ÖRNEĞİN: Shoulder Dumbell Press + Dumbell Lateral Raise’ yi Süper Set olarak uygulanırsanız. Dumbell Press hareketini 1 set yaptıktan hemen sonra 1 set de Dumbell Lateral Raise yaparak 1 Set yapmış oluyorsunuz. ) Kas fiberlerini daralta bileceği için uzun süre uygulamamakta fayda vardır.

• DROP SET: Gücünüz tükendikçe ağırlığı düşürerek devam etmektir.
  

( ÖRNEĞİN: 4 x 10 Leg Press yapacaksınız ve 4. setiniz Drop Set verilmiş. İlk 3 seti 10 ar tekrardan yapıp bırakıyorsunuz. 4. sette 100Kg ile başlayıp 4 tekrar yaptınız, tükenirken ağırlığı 80 Kg’ a düşürdünüz 3 tekrar daha yaptınız, 60 Kg ‘ a düşürdünüz 5 tekrar daha yaparak bu şekilde ilerlemektir. Kasınız Tükenene kadar ağırlık düşürüp tekrar yapmaya devam edebilirsiniz. )

• DEV SET: Antrenmanda 3 veya daha fazla aynı bölgeye odaklı hareket yada farklı bölgelere ait hareketleri ardı ardına dinlenmeden yapmaktır. Set araları dinlenme süresi uzun tutulabilir. Kas üzerindeki stresi fazla artırdığı için uzun süre uygulamamak da fayda vardır.
  
  
• PİRAMİT SİSTEM: Antrenmanda tekrarı azalttıkça, ağırlığı artırmak.
  
  
• TERS PİRAMİT SİSTEM: Antrenmanda tekrarı artırdıkça, ağırlığı azaltmak.
  
  
• POZİTİF TEKRAR / KONSANTRİK KASILMA: Çalıştırılan kasın kısalarak kasıldığı andır.
  

( ÖRNEĞİN: Dumbell Biceps Curl hareketinde, kol kasınızın dumbelli aşağıdan yukarıya doğru kaldırırken, kasın ağırlığı yukarı çekebilmesi için kasıldığı andır. )

• NEGATİF TEKRAR / EKSANTRİK KASILMA: Çalıştırılan kasın uzayarak kasıldığı andır.
  

( ÖRNEĞİN: Dumbell Biceps Curl hareketinde, kol kasınızın dumbelli yukarıdan aşağıya doğru bırakırken, kasın yer çekimine karşı koymak için kasıldığı andır. )

• STATİK BEKLEME: Hareket esnasında ağırlığın indirilirken yer çekimine karşı sabit tutulmaya çalışıldığı andır.
  

( ÖRNEĞİN: Barbell Biceps Curl hareketinde, ağırlığın aşağıya doğru bırakılırken bir noktada ( Kol açısı 90 dereceyken ) sabit beklemektir. )
Zaman İçinde Eklemeler Yapılacaktır.

Eklentinin amxx sürümü: 1.8.x
Eklenti yapımcısı: Some Scripter (Eksiltme CSmiLeFaCe)
Eklenti sürümü: 1.0
Eklenti açıklaması;

Eklenti el sonunda CT veya TE takımının kazanma mesajını sprite olarak ekrana basmaya yarıyor.

Bu içeriği görebilmek için kayıt olmanız gerekiyor!

1.0 Sürümünü indir

Fit Cevizli Kek Tarifi:

• 2 Yumurta
  
  
• 2 Muz
  
  
• Glutensiz Un 4 Yeme Kaşığı, Kıvama Göre( Kinoa ve Keçiboynuzu Olabilir )
  
  
• 1 Yeme Kaşığı Zeytinyağı
  
  
• Kabartma Tozu
  
  
• 1 Tatlı Kaşığı Tarçın
  
  
• 1 Su Bardağı Çekilmiş Badem
  
  
• 1/2 Su Bardağı Hindistan Cevizi
  
  
• Damak Tadınıza Göre Kuru Meyveler ( Islatılıp Kücük Küçük Kesilebilir )
  

HAZIRLANIŞI:
Karıştırın…
140 Derecede 20 DK Pişirin. Pişmeye yakın üzerine Bitter çikolata parcaları ve Badem ekleyin.

Fit Kıtır Kurabiye Tarifi;

• Kıtır kurabiyenin malzemeleri
  
  
• 250g tam Buğday unu
  
  
• 300g Bal kabağı
  
  
• 150g Dut şekeri
  
  
• 1 Yumurta
  
  
• 2 tatlı kaşığı Kabartma tozu
  
  
• 2 yemek kaşığı Tarçın
  
  
• 1/2 yemek kaşığı Zencefil
  
  
• 1/2 yemek kaşığı Muskat
  
  
• 1 çay kaşığı tuz
  
  
• 3 yemek kaşığı Tereyağı (eritilmiş)
  
  
• 150g Hindistan cevizi şekeri/ şeker
  
  
• 3 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
  
  
• HAZIRLANIŞI:
  • Dilimlediğiniz bal kabaklarınızı 180 derece fırında, bal kabakları yumuşayana kadar fırında bırakın.
    
    
  • Yumuşayan bal kabaklarını bir blendera alın ve püre haline getirin. Blenderın içine yumurta ve erimiş tere yağını ekleyin, karıştırın.
    
    
  • Malzemeler kısmındaki baharatlarınızı karıştırın.
    
    
  • Geniş bir kaba bu karışımdan 1 yemek kaşığı ekleyin ve üzerine unu, dut şekerini, kabartma tozunu ilave edin.
    
    
  • Blender da ki karışımı unlu kaba dökün, spatula yardımıyla un kalmayıncaya dek karıştırın. Elinize biraz yapışan fakat elinizle şekil verebileceğiniz bir hamur olmalı, çok yapışkan gelirse un miktarını arttırabilirsiniz.
    
    
  • Ellerinize yağ dökün, üzerine yağlı kağıt serdiğiniz tepsinize hamurunuz dan yaptığınız küçük topları bir bir koyun.
    
    
  • Fırını 180 dereceye ayarlayın, fırın ısınana kadar (yaklaşık 15 dakika) tepsiyi buzdolabında bırakın.
    
    
  • 15 dakikanın sonunda tepsinizi fırına alın ve yaklaşık 12 dakika pişmeye bırakın.
    
    
  • Hindistan cevizi yağınızı eritin.
    
    
  • Bir kapta şekeriniz ile kalan baharatları karıştırın.
    
    
  • Fırından çıkan her bir kurabiyeyi önce yağa, sonra şekerli harca bulayın ve temiz bir tabağa alın. Tüm kurabiyeler bitinceye dek bu işlemi sürdürün.
    
    
  • Kıtır kurabiyeler tüketilmeye hazır.
    
• Afiyet Olsun…
  Rafine şekersiz, Glutensiz, Unsuz, Trans yağsız, Vegan,  tarifleri için takipte kalın…
  TARİF SAHİBİ: Öğr. Diyetisyen Zeynep Melike İBRAHİMBAS
  

Bulk dönemi, kelime anlamı olarak hacimlenme demektir. Hacimlenme döneminde vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular, gün içinde harcadıkları kaloriden daha fazlasını alarak kaslanma ve hacimlenmeyi amaçlarlar. Bulk dönemi, genelde kış ayları içerisinde yapılır. Ancak bu dönemde, daha fazla kalori almak için kişi her istediğini yememelidir. Bulk dönemi, sanıldığından daha önemli ve beslenme konusunda birçok detayın olduğu bir dönemdir.
 
Bulk döneminde her istediğini yiyerek değil; karbonhidrat ve protein tüketerek hacimlenmeyi artırabilirsin. Aksi takdirde, vücuttaki kas kütlesi değil yağlanma artacaktır. Yani bu dönemde, yağlanmayı minimum düzeyde tutmak ve kas kütlesinin artmasını sağlamak amaçlanmaktadır. Bu nedenle, bunu olumsuz yönde etkileyecek bir beslenme tarzından uzak durmak gerekmektedir.
Bulk döneminde beslenme nasıl olmalıdır?
Bu dönemde beslenmenin büyük önem taşıdığını yukarıda belirtmiştik. Çünkü, kişi ancak bu şekilde amacına ulaşabilir. Aksi takdirde bulk dönemi, kişiye yarardan çok zarar verecektir. Peki, bu dönemde beslenme nasıl olmalıdır?
 
Öncelikli olarak, bulk dönemine girerken vücudunuzu tanımalı ve vücut tipinizin ne olduğunu tespit etmelisiniz. Bunun yanı sıra, yaş aralığınız da oldukça önemli. Çünkü kilo almaya elverişli biri ile kilo alamayan biri, aynı beslenme programıyla aynı sonuçlara ulaşamaz. Vücut tiplerine göre beslenme şekillerini ise kısaca şu şekilde açıklayabiliriz:
Ektomorf vücut tipine sahip kişiler: Kilo almaya çalışmalarına rağmen fazla kilo alamayan bu vücut tipine sahip kişiler, bulk döneminde karbonhidrat, protein ve yağ miktarını diğerlerine göre daha fazla tüketebilirler. Ancak göbek bölgeleri yağlanmaya daha müsait olduğu için, beslenme ve egzersiz programlarını buna göre düzenlemelidirler.
Endomorf vücut tipine sahip kişiler: Kilo almaya elverişli ve yuvarlak bir vücuda sahip olan bu kişiler, bulk döneminde karbonhidrattan kaçınmalıdırlar. Beslenme programları, protein ağırlıklı olmalıdır.
Mezomorf vücut tipine sahip kişiler: Kilo alıp vermek konusunda sıkıntı çekmeyen atletik vücutlu insanlar, bulk dönemi için en şanslı vücuda sahiplerdir. Bu nedenle de beslenme programı konusunda daha dengeli ve ortalama bir diyet uygulayabilirler.
Bulk döneminde nelere dikkat edilmelidir?
 
Bulk döneminin basit bir dönem olmadığını ve ciddi biçimde özen istediğini yukarıda belirtmeye çalıştık. Peki, bu dönemde nelere dikkat etmek gerekiyor?
 
Öncelikle, eğer daha önce kalori hesabı yapmadıysan; artık kalorilerden haberdar olman gerekiyor. Çünkü bu dönemde kalori tüketimine dikkat etmeli ve yeterli düzeyde kalori almalısın. Yağ yapıcı ve kas yapımını olumsuz yönde etkileyecek besinlerden uzak durmalısın. Ancak bu şekilde bulk döneminden istediğin sonucu alabilirsin.
 
Bulk döneminde yapılan bir hata olarak; kalori ve yağ alımını tamamen kesme durumunu örnek verebiliriz. Çünkü bu düşünce oldukça yersizdir. Vücudun kas yapabilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır ve bunun için de kalori ve yağa da ihtiyacı vardır. Önemli olan bunu yeterli miktarda almak ve fazlasından kaçınmaktır. Bu sayede, bulk dönemini son derece verimli bir şekilde geçirebilir ve kısa zamanda hayal ettiğin sonuca ulaşabilirsin.
Bulk dönemi ne kadar sürer?
Bulk döneminin ne kadar süreceği, kişinin kendisine koyduğu hedefe bağlıdır. Eğer sen 70 kilodan 75 kiloya çıkmak istiyorsan, bulk dönemi senin için bu kiloya ulaşacağın zamana kadar sürer. Yani 1,5 ay da sürebilir, 3 ay da… Süre yerine kas kütlesi ve yağ oranı belirlemek daha doğru olacaktır.
 

Eklentinin amxx sürümü: 1.8.2-1.8.3
Eklenti yapımcısı: ITenGriTR
Eklenti sürümü: 1.0
Eklenti açıklaması;
Yeni doğan oyuncularınızın direk hasar yemesini engellemek için kullanabilirsiniz.

Bu içeriği görebilmek için kayıt olmanız gerekiyor!

1.0 Sürümünü indir

Eklentinin amxx sürümü: 1.8.2-1.8.3
Eklenti yapımcısı: ITenGriTR
Eklenti sürümü: 1.1
Eklenti açıklaması;
Bu eklenti bir mahkum yada bir gardiyan öldürüldüğünde alttan bilgi geçer ve oyuncuları bilgilendirir.




1.1 Sürümünü indir

Eklentinin amxx sürümü: 1.8.x
Eklenti yapımcısı: twistedeuphoria
Eklenti sürümü: 1.0
Eklenti açıklaması;
Çift zıplama eklentisidir.

Bu içeriği görebilmek için kayıt olmanız gerekiyor!

Eklentinin amxx sürümü: 1.8.x
Eklenti yapımcısı: Author
Eklenti sürümü: 1.0
Eklenti açıklaması;
El sonu dans eklentisidir. El sonunda herkes dans eder.
Model dosyasını şurdan ayarlayabilirsiniz.
Rar Şifresi;

Bu içeriği görebilmek için kayıt olmanız gerekiyor!

Eklentinin amxx sürümü: 1.8.2-1.8.3

Eklenti yapımcısı: Numan Türle

Eklenti sürümü: 1.0

Eklenti açıklaması;

CT ye özel yetkisiz +power eklentisidir. Hook'un beyaz halidir.
Rar Şifresi;

Bu içeriği görebilmek için kayıt olmanız gerekiyor!

İndirme;
1.0 Sürümünü indir